Hvernig á að nota koffín til að hámarka líkamsþjálfun þína

Hvernig á að nota koffín til að hámarka líkamsþjálfun þína

Það getur verið erfitt að fara út um dyrnar til að hlaupa um hverfið eða erfiða æfingu í ræktinni. Og þegar þú hefur farið af stað getur verið erfitt að þrýsta á þig og takast á við allt. Skiljanlega þá snúa íþróttamenn og líkamsræktaraðilar af öllum gerðum oft til koffínlausra drykkja, skota og fæðubótarefna til að gefa þeim smá aukinn kraft þegar þeir setja sig í gegnum skrefin.

En bætir koffín í raun líkamlega frammistöðu þína? Og ef svo er, hvernig neytir þú þess til að hámarka ávinninginn?

Í dag munum við svara þessum spurningum, pakka niður því hvernig koffín getur aukið líkamsþjálfun þína, hve mikið af því að neyta og hvenær á að henda því aftur.

Hvernig koffín bætir íþróttastarfsemi

Tengsl koffíns við bætta íþróttastarfsemi hafa verið vel rannsökuð og vel rannsökuð. Reyndar veitir örvandi slíkur óneitanlega kostur að um tíma skráði Alþjóða lyfjaeftirlitið koffín sem bannað efni. Það breyttist árið 2004, en árið 2017 hófust viðræður aftur um að endurheimta bannið eða að minnsta kosti setja takmörk fyrir því hversu mikið koffín getur verið í kerfi íþróttamanns.

Áratugir rannsókna sem gerðar hafa verið á koffíni sýna að það getur bætt íþróttastarfsemi á tvo vegu:

Eykur loftháð þol



Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að koffín getur bætt loftháð þol. Til dæmis,ein rannsóknkomist að því að íþróttamenn sem neyta koffíns fyrir hlaup gátu ekið fleiri kílómetra án þreytu samanborið við hóp sem tók lyfleysu.

Svipaðar rannsóknir hafa sýnt að koffín getur dregið úr skynjun íþróttamanns á áreynslu meðan á loftháðri atburði stendur og gerir þeim kleift að halda lengri tíma án þess að þreytast.

Vísindamenn telja að þessi loftháð þrekávinningur komi frá því að koffín hindrar A1 viðtakann í heilanum, sem hjálpar til við að stjórna syfju og þreytu. Þar sem A1 viðtakinn er lokaður af koffínsameind, fær heilinn ekki merki um að hann sé þreyttur eftir hlaup.

Eykur loftfirrtan árangur

Rannsóknir hafa sýnt að neysla koffíns fyrir styrktaræfingar eða sprettþjálfun getur leyft íþróttamanni að lyfta meiri þyngd eða spretta hraðar.Að sögn vísindarithöfundarins Alex Hutchinson, telja vísindamenn „að koffín hafi bein áhrif á hvernig vöðvaþræðir dragast saman á frumustigi, þannig að hver trefja dregst sterkari saman þegar hann fær merki frá taugakerfinu. Því sterkari samdráttur, því meiri þyngd sem þú getur lyft eða því hraðar sem þú getur hlaupið.

Önnur loftfirrt aukaáhrif koffíns er að það getur tímabundið hækkað testósterónmagn, sem getur hjálpað til við að auka styrk eða spretta árangur.

Hversu mikið koffín þarftu að neyta til að bæta íþróttina?

Þannig að koffín getur hjálpað til við að bæta íþróttastarfsemi þína. En hversu mikið þarftu að neyta til að fá ávinninginn?

Miklu meira en þú heldur.

Í podcastviðtali tók ég við rithöfundinn Murray Carpenterum bók hansKoffínlaus,Murray lagði áherslu á rannsóknir sem sýna að þú þarft að neyta um 6 mg af koffíni á hvert kg líkamsþyngdar; þannig að ef þú vegur 90 kg, þá þarftu að neyta um 540 mg af koffíni fyrir líkamsþjálfun þína til að fá íþróttastyrk frá koffíninu.

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að þú þarft að neyta á bilinu 200-600 mg af koffíni til að sjá bætt loftháðan eða loftfirrðan árangur.

Það er mikið magn af koffíni.

Til að setja það í samhengi er ein dós af Red Bull með um 80 mg af koffíni; bolli af sterku kaffi hefur um 140 mg. Jafnvel þótt þú neyttir koffíns í lágmarki ráðlagðs sviðs til að auka árangur í íþróttum, þá þarftu að henda tveimur og hálfum dósum af Red Bull eða tveimur bolla af sterku kaffi fyrir æfingu.

Þó að þessar upphæðir geti veitt þér íþróttaaukningu, þá fylgir þeim einnig hætta á meltingarfærasjúkdómum, æsingi eða svefntruflunum, sem allt geta hindrað íþróttastarfsemi.

Þú verður að gera tilraunir til að sjá hvaða skammtur hentar þér. Vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að sumir hvatamenn íþróttamannsins fái frá koffíni séu einfaldlega lyfleysuáhrif þess og þú getur samt fengið þessi áhrif þótt þú notir lyfið í lágum mæli. Þó að lyfleysuáhrif fái slæmt rapp, geta áhrif þess verið mjög raunveruleg og það er eitthvað til að segja fyrirleiðin fyrir helgisiði fyrir æfingu-að skipta um föt, setja upp dæla upp tónlist, slá til baka koffín-getur fengið mann til að vera tilbúinn að rokka.

Hvenær ættir þú að neyta koffíns fyrir æfingu?

Rannsóknir sýna að koffínmagn nær hámarki í blóðrásinni um klukkustund eftir neyslu (þó þetta sé breytilegt upp eða niður eftir því hve maginn er tómur/fullur, hvort þú tókir koffínið í fljótandi formi eða töfluformi og persónulega lífeðlisfræði þína). Svo þú vilt neyta koffíns þíns miðað við hvenær þú vilt að hámarkið nái (hafðu í huga að jafnvel eftir hámarkið muntu enn hafa mikið af koffíni í kerfinu þínu; helmingur þess verður samt 5-6 klukkustundum eftir að þú tókst það).

Til dæmis, ef þú ætlar að stunda klukkustundar æfingu og þú eyðir fyrstu 20 mínútunum í að hita upp/fara á auðveldari hraða áður en þú sparkar virkilega í gírinn, þá gætirðu tekið koffínið 45 mínútur áður líkamsþjálfun þína, þannig að það er hámark um það leyti sem þú byrjar að ýta alvarlega á þig.

Þátttaka í áhrifum koffínþols

Koffein getur hjálpað þér að slá ný hlaupamet og slá PR. Svo ef þú vilt standa þig eins og meistari á hverjum degi, þá ættir þú að neyta koffíns fyrir hverja æfingu, ekki satt?

Jæja, kannski ekki.

Ekki gleyma: koffín er lyf. Og eins og með önnur lyf getur líkami þinn og hugur þróað þol sem veldur hásléttu, þannig að örvandi efni hættir að veita árangur. Til þess að fá sömu örvandi viðbrögð og þú gerðir þegar þú byrjaðir að nota koffín þarftu að neyta smám saman aukins magns af því.

Þess vegna hjóla margir íþróttamenn öðru hvoru af koffíni til að líkami þeirra þrói ekki þetta umburðarlyndi. Carpenter bendir á nokkra íþróttamenn í bók sinni sem neyta aðeins koffíns fyrir stóran keppnisviðburð. Þannig vita þeir fyrir víst að þeir munu fá hámarks árangurshækkandi uppörvun frá lyfinu; örugglega, ef þú hefur notað koffein daglega í langan tíma, muntu hafa gleymt hvers konar bang-pow þjóta sem örvandi efni getur framleitt í fersku „afeitruðu“ kerfi.

Það eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að tryggja að þú þróir ekki koffínþol. Eitt er að hjóla reglulega af og á. Til dæmis, kannski eina viku í mánuði forðast þú koffín allt saman. Hafðu í huga að líkaminn þróar með sig háð koffíni, svo að hætta að kalda kalkúnni geti valdið fráhvarfseinkennum. Þú gætir þá viljað draga úr neyslu þinni með því að taka aðeins minna á hverjum degi, áður en þú hættir í viku. Þannig að hringrás þín gæti litið út eins og:

  • Vika 1: Fullt koffín
  • Vika 2: Fullt koffín
  • Vika 3: Lækkar koffín
  • Vika 4: Ekkert koffín

Þú gætir líka neytt lítið magn af koffíni fyrir venjulegar æfingar (eins og 80 mg til 100 mg) þannig að þú færð smá uppörvun, en þá hækkarðu magnið í 200-600 mg þegar þú ert að fara í stórhlaup eða leita að höggi lyftingarlyftu PR.

Þú getur líka forðast að neyta koffíns meðan á æfingu stendur allt saman og vistað það þegar þú þarft þess virkilega, eins og fyrir stóran íþróttamót. Það er bæði líkamlega og sálrænt hagkvæmt að hafa sparlega notað „stórveldi“ í vasa sínum við sérstök tilefni. Hins vegar ættir þú að gera æfingu fyrir keppni með því magni af koffíni sem þú ætlar að neyta meðan á mótinu stendur; mundu að koffín, sérstaklega ef þú ert ekki vanur því, getur valdið meltingarvandamálum og þú vilt ekki uppgötva næmi þitt fyrir því í miðri keppni.

Viðbrögð líkamans og umburðarlyndi gagnvart koffíni er mjög einstaklingsbundið, svo þegar kemur að sérstökum skammti, tímasetningu og hjólreiðum skaltu gera tilraunir til að komast að því hvað hentar þér best.